運動は「心の処方箋」になる──産業医・心療内科医が解説する、運動とメンタルヘルスの科学

「気分が晴れない日が続いている」

「ストレスで、夜になっても頭が休まらない」

「病院に行くほどじゃない。でも、しんどい」

働く人から、こうした声を本当によく聞きます。

私は産業医・心療内科医として診療をしながら、CrossFit Aoyama というフィットネス施設を運営しています。クリニックでもジムでも、メンタルの不調を抱えた方と日々向き合っています。

そして、現場で何度も実感してきたことがあります。それは、よく体を動かしている人ほど、心が崩れにくいということ。

これは精神論ではありません。運動がメンタルに効くことには、しっかりとした科学的根拠があります。

この記事で伝えたいことは、ひとつです。

運動は「心の処方箋」になる──産業医・心療内科医が解説する、運動とメンタルヘルスの科学

運動は、気晴らしではなく「心の処方箋」になり得る。

そして CrossFit は、その効果を引き出す要素がそろった運動です。

なぜ運動は、メンタルに効くのか

「運動すると気分がスッキリする」。多くの人が経験的に知っていますが、その裏では、脳の中でいくつもの変化が起きています。

① セロトニン・ノルアドレナリンが整う

セロトニンやノルアドレナリンは、気分の安定に深く関わる神経伝達物質です。うつ病の治療薬（抗うつ薬）の多くは、これらの働きを助けることで効果を発揮します。

運動を続けると、脳内でこれらの神経伝達物質の働きが高まることが分かっています。運動は、薬と一部似た経路で、気分の土台を支えてくれるのです。

② エンドルフィンが分泌される

激しい運動の後に訪れる、あの爽快感。いわゆる「ランナーズハイ」です。

これは、運動によってエンドルフィンという、脳内で鎮痛・多幸感に関わる物質が分泌されるためです。この反応は運動の強度が高いほど起きやすいことが知られています。「動いたら気分が晴れた」は、気のせいではなく、脳内で実際に起きている化学反応です。

③ ストレスホルモン（コルチゾール）が調整される

強いストレスが続くと、コルチゾールというホルモンを出す仕組み（HPA軸）が乱れます。これが、不眠・気分の落ち込み・疲労感の一因になります。

運動には、この乱れたストレス反応系を整え、「ストレスに振り回されにくい体」に戻していく働きがあります。運動している人がストレスに強く見えるのは、根性ではなく、生理学的な理由があるのです。

④ BDNF（脳の肥料）が増える

運動をすると、BDNF（脳由来神経栄養因子）という物質が脳内で増えます。BDNFは神経細胞の成長を促し、記憶力・集中力だけでなく、気分の安定にも関わります。

BDNFについては、こちらの記事で詳しく解説しています。

→ BDNFが記憶力と集中力を高める科学的理由

エビデンス：運動の効果は「薬や心理療法に匹敵する」

「運動が心にいい」のは、なんとなくのイメージではありません。近年、それを裏づける大規模な研究が出ています。

2023年、世界中の研究を統合したアンブレラレビュー（97のシステマティックレビュー、1,039の試験、約12万8千人を対象）が *British Journal of Sports Medicine* に発表されました（Singh B et al., 2023）。

そこで示されたのは、次のことです。

・運動は、うつ・不安・心理的ストレスのいずれに対しても中程度の改善効果がある

・その効果は、心理療法や薬物療法に匹敵する、あるいはわずかに上回る水準

・そして、強度の高い運動ほど、改善効果が大きい傾向がある

「軽く散歩する」のももちろん良いことですが、データは「しっかり動くことの価値」を示しています。気分が乗らないときこそ、少し強度のある運動を入れる意味がある、というわけです。

※ 大切な補足です。運動はメンタルの「予防」と「軽い不調の立て直し」に非常に有効ですが、万能ではありません。つらさが強いとき、眠れない・食べられないが続くときは、運動で抱え込まず、医療機関にご相談ください。運動は、治療と対立するものではなく、治療を支える味方です。

「気合い」ではなく「習慣」として運動を持つ

産業医として多くの働く人を見てきて思うのは、メンタルを守れている人は、調子が悪くなってから動くのではなく、ふだんから運動を生活に組み込んでいるということです。

メンタルの不調は、ある日突然来るように見えて、実は少しずつ土台が削られて起きます。だからこそ、効くのは「落ちてからの対処」より「落ちないための習慣」。

運動は、その習慣の中でも、もっとも費用対効果の高いセルフケアのひとつです。問題は、ひとつだけ。多くの人が、続けられないということです。

なぜ CrossFit が、メンタルに向いているのか

運動がメンタルに効くと分かっても、続かなければ意味がありません。CrossFit には、効果と継続の両面で、メンタルに向いた構造があります。

高強度で、エンドルフィンとBDNFをしっかり引き出す

CrossFit は短時間・高強度の運動です。前述のとおり、エンドルフィンもBDNFも、強度が高いほど引き出されやすい。「気分を変える」力が強い運動だと言えます。

仲間と取り組むから、孤立しない

メンタルの不調と「孤立」は、深く結びついています。CrossFit はコーチがいて、仲間と一緒に動くスタイル。運動の効果に加えて、人とのつながりという、もうひとつのメンタルの守りが手に入ります。

「できた」が積み重なり、自己効力感が育つ

昨日できなかった動きが、今日できる。重さが少しずつ上がる。この小さな成功体験の積み重ねが、自己効力感（「自分はやれる」という感覚）を育てます。これは、メンタルの回復力そのものです。

CrossFit Aoyama でできること

CrossFit Aoyama は、厚生労働省認定の指定運動療法施設です。医師（産業医・心療内科医）が運営する、医療と運動をつなぐフィットネス施設です。

・コーチが一人ひとりの体力・経験に合わせて強度を調整（スケーリング）するので、運動が久しぶりの方でも安全

・1クラス60分で、ウォームアップから筋トレ・有酸素・クールダウンまで完結

・コーチと仲間がいる環境で、ひとりで抱え込まずに続けられる

・医師が「運動療法処方箋」を発行することで、会員費が医療費控除の対象になります

「気分が晴れない」「ストレスをうまく抜けない」「ジムが続かなかった」。そんな方こそ、一度、体を動かす場に来てみてください。心と体は、つながっています。

まとめ

・運動がメンタルに効くのは精神論ではなく、セロトニン・エンドルフィン・コルチゾール調整・BDNFという科学的な裏づけがある

・大規模研究で、運動の抗うつ・抗不安効果は心理療法や薬物療法に匹敵し、強度が高いほど効果も大きい

・ただし運動は万能ではない。つらさが強いときは医療機関へ（運動は治療の味方）

・メンタルは「落ちてからの対処」より「落ちないための習慣」が効く

・CrossFit は、高強度・仲間とのつながり・成功体験の3点で、メンタルに向いた運動

・CrossFit Aoyama は厚労省認定の指定運動療法施設、医療費控除の対象

心が重い日こそ、少しだけ体を動かす。その一歩を、CrossFit Aoyama で一緒に踏み出しましょう。

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執筆：薮野淳也（CrossFit Aoyama オーナー／産業医・心療内科医／著書『産業医が教える 会社の休み方』中公新書ラクレ）

参考文献

・Singh B, Olds T, Curtis R, et al. Effectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety and distress: an overview of systematic reviews. *Br J Sports Med* 57:1203–1209, 2023.

・Kandola A, Ashdown-Franks G, Hendrikse J, et al. Physical activity and depression: Towards understanding the antidepressant mechanisms of physical activity. *Neurosci Biobehav Rev* 107:525–539, 2019.

・厚生労働省『健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023』

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→ https://www.crossfitaoyama.com