GWで太らないために｜連休前からできる食事・運動・生活リズムの整え方
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GW明け、体重計に乗ってびっくりする。
あるいは、ズボンのウエストが明らかにきつい。
そんな経験はありませんか。
ゴールデンウィークは、毎年「連休太り」が起きやすい時期です。
旅行、外食、飲酒、夜更かし、運動不足。
普段の生活リズムが数日崩れるだけで、体重は思った以上に増えることがあります。
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ただし、GW太りは連休が終わってから焦って戻すより、連休前に仕組みを作っておく方がはるかに楽です。
完璧に節制する必要はありません。
旅行も外食も楽しんで大丈夫です。
大切なのは、完全に崩さないこと。
そして、GW明けに体と仕事のコンディションを落とさないことです。
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この記事では、GW中に体重が増えやすい理由と、連休前からできる食事・運動・生活リズムの整え方をお伝えします。
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GWで太りやすい理由
GWで体重が増えやすいのは、単に「食べすぎるから」だけではありません。
もちろん、外食や間食、飲酒が増えれば摂取カロリーは増えます。
しかし、それに加えて、活動量の低下、睡眠リズムの乱れ、塩分や炭水化物の増加などが重なることで、体重は一気に増えやすくなります。
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特に注意したいのは、次の4つです。
・塩分による水分貯留
・炭水化物によるグリコーゲン貯蔵
・アルコールによる食欲・睡眠への影響
・日常の活動量低下
これらが重なることで、数日間でも体重が大きく動くことがあります。
ただし、最初に知っておいてほしいのは、GW明けに増えた体重のすべてが脂肪ではないということです。
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連休中の体重増加は脂肪だけではない
「GWで2kg増えた」と聞くと、すべて脂肪が増えたように感じるかもしれません。
しかし、実際にはそうとは限りません。
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連休明けに増えた体重の多くは、
・水分
・グリコーゲン
・胃腸の内容物
・一部の体脂肪
が合わさったものです。
だからこそ、体重計の数字だけを見て焦る必要はありません。
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一方で、「どうせ水分だから大丈夫」と放置してよいわけでもありません。
水分や胃腸の内容物は数日で戻ることが多いですが、連休中の過食が続けば、一部は体脂肪として残ります。
つまり、GW太りを防ぐには、脂肪を増やさないだけでなく、水分・食事リズム・活動量を大きく崩さないことが重要です。
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塩分が増えると体重は増えやすい
連休中は、外食や加工食品、惣菜、飲酒の機会が増えやすくなります。
その結果、普段より塩分摂取量が増えやすくなります。
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塩分を多く摂ると、体はナトリウム濃度のバランスを保つために水分を抱え込みやすくなります。
つまり、脂肪が急に増えたわけではなくても、体内の水分量が増えることで、数日単位で体重が増えることがあります。
外食が続いた翌日に体重が増えている場合、その一部は水分による変化かもしれません。
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炭水化物が増えると体重は増えやすい
GW中は、普段より炭水化物を多く摂りやすくなります。
旅行先でのご飯、麺類、パン、スイーツ、お酒の締め。
こうした食事が続くと、体内にはグリコーゲンという形で糖質が貯蔵されます。
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グリコーゲンは、筋肉や肝臓に蓄えられるエネルギー源です。
このグリコーゲンは、水分を伴って貯蔵されます。
そのため、炭水化物の摂取量が増えると、脂肪が増えたわけではなくても、体重が数百g〜1kg程度増えることがあります。
これは一時的な変化です。
食事と活動量が通常に戻れば、数日かけて自然に戻ることも多いです。
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アルコールは食欲と生活リズムを崩しやすい
GW中は、お酒を飲む機会も増えやすくなります。
アルコールは一時的に利尿作用を起こしますが、その後の水分バランスや睡眠の質、食欲にも影響します。
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また、アルコールを飲むと、食事量が増えやすくなります。
例えば、
・揚げ物
・締めのラーメン
・塩分の多いおつまみ
・翌日の活動量低下
こうした要素が重なることで、連休明けの体重増加につながります。
お酒そのものだけでなく、お酒と一緒に増える食事や、翌日の生活リズムの乱れにも注意が必要です。
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GWで太らないために大切なのは「完全に崩さないこと」
GW中に太らないために、すべてを我慢する必要はありません。
旅行先で食事を楽しむ。
家族や友人と外食する。
少し夜更かしする。
それ自体は悪いことではありません。
むしろ、連休を楽しむことも大切です。
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問題は、数日間にわたって生活が完全に崩れることです。
・毎日夜遅くまで食べる
・毎日お酒を飲む
・まったく歩かない
・昼夜逆転する
・たんぱく質をほとんど摂らない
・帰宅後も体重を見ない
このような状態が続くと、GW明けに体重だけでなく、睡眠、集中力、仕事のコンディションまで落ちやすくなります。
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GWで太らないための基本は、完璧な節制ではありません。
楽しみながら、最低限の軸を残すこと。
これが一番現実的です。
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GWで太らないための食事ルール
まずは食事です。
GW中の食事管理は、細かくカロリー計算するよりも、守るルールを少なくした方が続きます。
おすすめは、次の3つです。
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1. 最初の一口をたんぱく質にする
外食では、炭水化物や脂質が多くなりがちです。
そこでおすすめなのが、最初の一口をたんぱく質にすることです。
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例えば、
・肉
・魚
・卵
・豆腐
・納豆
・チーズ
・ヨーグルト
などです。
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食事の最初にたんぱく質を入れると、満腹感が出やすくなり、結果として食べすぎを防ぎやすくなります。
また、食後血糖値の急上昇を抑える意味でも、食べる順番は意外と重要です。
連休中の外食でも、
「最初の5分はたんぱく質」
と決めておくだけで、無駄な追加注文を減らしやすくなります。
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2. 夜遅い食事を連日続けない
GW中は、食事の時間が大きくずれがちです。
朝食を抜いて、昼にたくさん食べる。
夕食が遅くなる。
夜にお菓子やお酒が増える。
こうした食事リズムの乱れは、体重管理だけでなく、睡眠の質や翌日の食欲にも影響します。
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特に、寝る直前の食事は避けたいところです。
目安としては、寝る前3時間はできるだけ食べないこと。
もちろん、旅行や会食で毎日完璧に守る必要はありません。
ただ、夜遅い食事が連日続くと、GW明けに戻すのが大変になります。
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「毎日遅く食べない」
「遅くなった翌日は軽めに戻す」
このくらいの調整で十分です。
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3. 塩分の多い食事が続いたら翌日で調整する
ラーメン、焼肉、居酒屋、ファストフード、惣菜。
GW中は、塩分の多い食事が増えやすくなります。
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大切なのは、1回食べたことを後悔することではありません。
翌日で調整することです。
例えば、
・水をいつもより意識して飲む
・野菜や海藻類を増やす
・汁物や麺のスープを控える
・加工食品を減らす
・外食を1食だけ休む
この程度でも、体のむくみや重さは変わりやすくなります。
GW中は「毎食完璧」ではなく、崩れたら翌日戻すくらいで考えましょう。
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GWで太らないための運動ルール
次に運動です。
GW中に太りやすい大きな理由は、食事量が増える一方で、活動量が減ることです。
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平日は通勤や仕事中の移動で、意外と歩いています。
しかし、連休中は移動が車中心になったり、家で過ごす時間が増えたりして、歩数が一気に減ることがあります。
だからこそ、GW中は「運動を頑張る」よりも、完全に止まらないことが重要です。
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1. 1日1回は20分以上歩く
特別な運動である必要はありません。
まずは、1日1回20分以上歩くことを目標にしましょう。
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旅行中なら、少し遠回りして歩く。
家にいる日なら、朝か夕方に散歩する。
買い物に行くなら、少し歩く距離を増やす。
この程度で構いません。
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食後に軽く歩くだけでも、血糖値の急上昇を抑えやすくなります。
GW中は「運動したかどうか」よりも、完全に座りっぱなしの日を作らないことが大切です。
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2. 3分だけ自宅で動く
「20分歩く時間もない」
「外に出るのが面倒」
「旅行先で運動できない」
そんな日は、3分だけ自宅やホテルで動きましょう。
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おすすめは以下です。
1. エアスクワット 10回
2. プッシュアップ 10回
3. ランジ 左右10回
4. プランク 30秒
プッシュアップは膝つきで構いません。
ランジが不安な方は、椅子につかまりながら行っても大丈夫です。
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3分でも、何もしないよりははるかに良いです。
GW中に大切なのは、完璧な運動ではなく、体を動かすスイッチを切らないことです。
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3. 連休前に一度運動しておく
GWで太らないためには、連休中だけでなく、連休前の準備も重要です。
連休前に一度しっかり体を動かしておくと、連休中も「少し歩こう」「食べすぎた翌日は戻そう」と意識しやすくなります。
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逆に、連休前から運動習慣が完全に切れていると、GW中もそのまま動かず、連休明けに再開するハードルが高くなります。
運動習慣は、連休中にゼロから作るより、連休前に少しでも始めておく方が楽です。
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GWで太らないための生活リズム
食事と運動に加えて、生活リズムも大切です。
連休中は、睡眠時間がずれやすくなります。
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夜更かしして、朝遅く起きる。
昼寝が長くなる。
寝る直前までスマホを見る。
お酒を飲んで寝る。
こうした状態が続くと、食欲、活動量、気分、仕事の集中力に影響します。
GW明けに体が重い原因は、体重だけではありません。
睡眠リズムの乱れも大きく関係します。
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1. 起きる時間をずらしすぎない
連休中でも、起きる時間を大きくずらしすぎないことが大切です。
もちろん、普段より少し長く寝るのは問題ありません。
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ただし、毎日昼近くまで寝る状態が続くと、体内時計がずれやすくなります。
おすすめは、普段との差を2時間以内にすることです。
平日7時に起きている方なら、連休中も9時までには起きる。
このくらいのルールで十分です。
GW明けに仕事へ戻るときのつらさがかなり変わります。
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2. 朝に光を浴びる
生活リズムを整える上で、朝の光は重要です。
起きたらカーテンを開ける。
ベランダに出る。
朝の散歩に行く。
これだけでも、体内時計は整いやすくなります。
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特にGW中に夜更かしが増えそうな方は、朝の光を意識してください。
朝に光を浴びると、夜の眠気も戻りやすくなります。
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3. 昼寝は短めにする
連休中は、昼寝をする方も多いと思います。
昼寝自体は悪いことではありません。
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ただし、長すぎる昼寝は夜の睡眠に影響します。
目安は20〜30分程度です。
夕方以降に長く寝てしまうと、夜眠れなくなり、翌朝起きられず、生活リズムがさらに崩れます。
GW明けの仕事のパフォーマンスを落とさないためにも、昼寝は短めにしておきましょう。
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それでも増えたときのGW明け1週間の戻し方
どれだけ気をつけていても、GW中に体重が増えることはあります。
旅行や外食を楽しめば、ある程度増えるのは自然です。
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大切なのは、そこで焦らないことです。
GW明けの体重増加は、正しく戻せば数日〜1週間でかなり整います。
ポイントは、極端な食事制限ではありません。
水分・塩分・活動量・睡眠を戻すことです。
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Day 1〜3：水分と塩分を戻す
GW明けの最初の3日間は、脂肪を燃やすことよりも、まず体のむくみや重さを整えることを優先しましょう。
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具体的には、以下を意識してください。
・水を1日1.5〜2Lを目安に飲む
・塩分の多い食事を避ける
・外食を1日だけ休む
・野菜とたんぱく質を増やす
・軽い有酸素運動を20〜30分行う
・アルコールを数日控える
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これだけでも、水分による一時的な体重増加は戻りやすくなります。
特に、GW中に外食や飲酒が多かった方は、まず塩分とアルコールを控えるだけでも、体の軽さを感じやすくなります。
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Day 4〜7：活動量と筋肉への刺激を戻す
4日目以降は、少しずつ運動の強度を戻していきます。
ただし、いきなり限界まで追い込む必要はありません。
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目安は以下です。
・筋トレまたは全身運動を週2〜3回
・軽い有酸素運動を組み合わせる
・睡眠を7時間前後確保する
・食事量は「いつもの8〜9割」を目安にする
・たんぱく質を毎食入れる
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ここで大切なのは、体重を急に落とすことではなく、代謝を支える筋肉への刺激を戻すことです。
短時間でも全身を使う運動を入れることで、筋肉と心肺機能の両方に刺激を入れやすくなります。
GW明けは、長時間の運動よりも、短時間でも全身を動かすことを優先しましょう。
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CrossFitがGW前後のコンディショニングに向いている理由
GW前後に多い悩みは、
「何から始めればいいかわからない」
「自分でメニューを考えるのが面倒」
「走るだけでは続かない」
「筋トレも有酸素も必要なのはわかるけど、どう組み合わせればいいかわからない」
というものです。
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この点で、CrossFitはGW前後のコンディショニングと相性が良い運動です。
CrossFitでは、1回のクラスの中に、筋力トレーニング、有酸素運動、体操的な動きがバランスよく含まれます。
自分でメニューを考える必要はありません。
その日のクラスに参加するだけで、全身を動かし、心肺機能にも筋肉にも刺激を入れることができます。
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時間対効果が高い
GW前後のビジネスパーソンにとって、最も大きな問題は時間です。
連休前は仕事が詰まりやすい。
連休中は予定が入りやすい。
連休明けはメールや会議が増える。
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そんな中で、毎日1時間以上運動するのは現実的ではありません。
CrossFitのような全身を使う高強度機能的トレーニングは、短時間でも心肺機能と筋力の両方に刺激を入れやすいのが特徴です。
長時間だらだら運動するのではなく、決まった時間で全身を動かす。
忙しいビジネスパーソンにとって、これはかなり現実的な選択肢です。
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筋肉を落とさず、体を整えやすい
GW太りを防ごうとすると、食事制限だけで体重を管理しようとする方がいます。
しかし、食事を極端に減らすだけでは、筋肉量や活動量も落ちやすくなります。
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結果として、体重は一時的に減っても、疲れやすく、リバウンドしやすい状態になります。
CrossFitでは、筋力トレーニングと有酸素運動の両方を行います。
そのため、単に体重を落とすのではなく、筋肉への刺激を保ちながら、体脂肪や体力の改善を目指しやすいのが特徴です。
短期的な数字だけでなく、見た目、体力、仕事中の疲れにくさまで含めて体を整えたい方に向いています。
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毎回メニューが変わるので飽きにくい
運動が続かない理由の一つは、飽きることです。
毎回同じマシン。
毎回同じランニング。
毎回同じ筋トレ。
もちろん、それが合う方もいます。
一方で、同じことの繰り返しが苦手な方もいます。
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CrossFitでは、基本的に毎回メニューが変わります。
筋力トレーニングの日もあれば、心肺機能を使う日もあります。
自重中心の日もあれば、ダンベルやケトルベルを使う日もあります。
毎回違うからこそ、飽きにくい。
そして、全身をバランスよく使いやすい。
これも、運動を続ける上では大きなメリットです。
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初心者でもできるように調整できる
CrossFitというと、ハードな運動を想像する方もいるかもしれません。
しかし、CrossFit Aoyamaでは、全員が同じ強度で運動するわけではありません。
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スクワットが不安な方には、可動域を調整します。
腕立て伏せが難しい方には、膝つきや高さを変えた方法にします。
重いバーベルが不安な方には、軽いダンベルや自重運動に変更します。
これをスケーリングといいます。
「できないから参加できない」のではなく、今の自分に合わせてできる形にする。
これがCrossFit Aoyamaの考え方です。
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メンタル面にも良い影響が期待できる
GW前後は、体だけでなく気分も揺れやすい時期です。
連休前は仕事が詰まりやすい。
連休中は生活リズムが崩れやすい。
連休明けは仕事に戻る負担がある。
こうした状態で、なんとなく気分が重くなる方も少なくありません。
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運動は、メンタル面にも良い影響が期待できます。
特に、歩行・ジョギング・筋力トレーニングなどは、気分の落ち込みの改善に役立つことが報告されています。
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ただし、強い抑うつ、不眠、希死念慮がある場合は、運動だけで解決しようとせず、医療機関への相談が必要です。
「少し気分が重い」程度であれば、軽く体を動かすことで、気分が切り替わることがあります。
GW明けのコンディションを落とさないためにも、連休前から少し体を動かしておくことは有効です。
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健康診断シーズンとも重なるタイミング
5月は、新年度の健康診断が行われる時期でもあります。
健診結果で、
・体重
・腹囲
・中性脂肪
・LDLコレステロール
・血糖
・HbA1c
・血圧
などを指摘された方は、運動を始める良いタイミングです。
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健康診断の結果は、単なる「注意」ではありません。
今の生活習慣を見直すためのサインです。
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もちろん、数値によっては医療機関での診察や治療が必要です。
一方で、運動・食事・睡眠を整えることで改善を目指せるケースも多くあります。
特に、運動不足が背景にある方は、まず無理なく動き始めることが大切です。
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CrossFit Aoyamaは指定運動療法施設です
CrossFit Aoyamaは、厚生労働省認定の指定運動療法施設です。
指定運動療法施設とは、一定の基準を満たした運動施設であり、医師の運動療法処方箋に基づいて利用することで、施設利用料が医療費控除の対象になる場合があります。
これは、一般的なフィットネスジムとの大きな違いです。
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CrossFit Aoyamaでは、Stay Fit Clinicと連携しながら、健康診断の結果や生活習慣、体力に応じた運動の始め方を相談することができます。
「健診で指摘された」
「体重を落としたい」
「運動を始めたい」
「でも、何からやればいいかわからない」
そのような方にとって、医療と運動がつながっている環境は、運動習慣を始める大きな助けになります。
詳しくは指定運動療法施設ページもご覧ください。
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CrossFit Aoyamaの特徴
CrossFit Aoyamaは、東京・外苑前駅から徒歩3分にあるクロスフィットボックスです。
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特徴は以下の通りです。
・医師が代表を務める、医療と運動の一体サポート
・厚生労働省認定の指定運動療法施設
・医師の運動療法処方箋により医療費控除の対象になる場合あり
・Stay Fit Clinicと連携
・運動初心者も多数在籍
・会員の約4割が女性
・すべてのメニューにスケーリングあり
・自分の体力や経験に合わせて参加可能
・月4回プランから開始可能
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CrossFit Aoyamaは、アスリートだけの場所ではありません。
運動不足を解消したい方。
健康診断をきっかけに体を変えたい方。
仕事のパフォーマンスを落とさない体を作りたい方。
普通のジムが続かなかった方。
そうしたビジネスパーソンが、無理なく運動を始めるための場所です。
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GW明けに体と仕事のコンディションを落とさないために
GWで太らないために必要なのは、極端な我慢ではありません。
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大切なのは、
・食事を完全に崩さない
・塩分が続いたら翌日戻す
・たんぱく質を先に食べる
・1日1回は歩く
・3分でも体を動かす
・起きる時間をずらしすぎない
・朝に光を浴びる
・連休前に一度運動しておく
という基本を、現実的に続けることです。
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GWは楽しんで大丈夫です。
ただし、楽しみながらも、体の軸を少しだけ残しておく。
それだけで、GW明けの体重、睡眠、集中力、仕事のパフォーマンスは変わります。
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まとめ｜GWで太らないためには、連休前から準備する
GWで太らないために大切なのは、連休中に完璧な生活をすることではありません。
むしろ、完璧を目指しすぎると続きません。
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大切なのは、連休前から、
・食べ方のルールを決める
・歩く予定を入れる
・睡眠リズムを崩しすぎない
・体を動かす習慣を切らさない
という準備をしておくことです。
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GW中に体重が増えても、そのすべてが脂肪ではありません。
焦らず、でも放置せず、早めに通常の生活へ戻していきましょう。
GWを楽しみながら、GW明けに体も仕事も崩さない。
そのために、食事・運動・生活リズムを少しだけ整えておくことが大切です。
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CrossFit Aoyamaで体験してみませんか？
CrossFit Aoyamaでは、運動初心者の方でも通常クラスに参加しながら、自分の体力に合わせて運動を始められます。
GW前に一度体を動かしておくと、連休中の過ごし方も変わります。
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「GW中に太りたくない」
「連休明けに体を重くしたくない」
「健康診断の結果が気になる」
「普通のジムが続かなかった」
「夏に向けて体を整えたい」
「仕事のパフォーマンスを落とさない体を作りたい」
そんな方は、まずは一度、体験クラスで雰囲気を見に来てください。
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最初からきつい運動をする必要はありません。
今の体力に合わせて、できる形から始められます。
GWを楽しみながら、GW明けに崩れない体を作る。
そのきっかけとして、CrossFit Aoyamaを活用してみてください。
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CrossFit Aoyama
東京都港区南青山2-27-18 パサージュ青山B1F
外苑前駅 1a出口より徒歩3分
https://www.crossfitaoyama.com
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