アクティブレストとは？効果と正しいやり方を医師が解説

「疲れが抜けない」

「休日はしっかり寝たのに、月曜になっても体が重い」

働く方から、本当によく聞く言葉です。

疲れたら休む。多くの人が「休む＝横になる、動かない」と考えます。もちろん、それが必要な日もあります。でも実は、あえて軽く体を動かしたほうが、疲れが早く抜けることがあるのです。これを「アクティブレスト（積極的休養）」と呼びます。

CrossFit Aoyama は、産業医・心療内科医が運営する厚生労働省認定の指定運動療法施設です。診察室で働く方を診る現場と、実際に体を動かしていただく現場。その両方から見えてきた「動いて休む」という考え方を、今日はお伝えします。

アクティブレスト（積極的休養）とは

アクティブレストとは、軽く体を動かすことで、かえって疲労回復を促す休養の方法です。日本語では「積極的休養」と訳されます。

対になるのが、「パッシブレスト（消極的休養）」。こちらは、寝る・横になる・じっとするなど、体を休めるタイプの休養です。

もともとはスポーツの世界で使われてきた考え方で、激しい試合や練習のあと、完全に休むのではなく、軽いジョギングやストレッチをして体をほぐす。あの「クールダウン」も、アクティブレストのひとつです。

大事なのは、どちらが良い・悪いではなく、状況に合わせて使い分けること。ここは後ほど触れます。

そもそも「休養」には二つの側面がある

ここで、少し言葉の話をさせてください。

厚生労働省の整理では、休養は「休む」ことと「養う」ことの両方を含むものとされています。

「休む」のほうは、仕事や活動によって生じた心身の疲労を回復し、元の活力ある状態に戻す側面です。一方の「養う」は、明日に向かって鋭気を養い、身体的にも精神的にも健康の能力を高めていく側面を指します。

実は、多くの方が休養だと思ってやっているのは前半だけです。

寝て、ゼロに戻す。それはたしかに休養なのですが、そこで終わってしまうと、次の週もまた同じ地点から始めることになってしまいます。アクティブレストが注目されるのは、この「養う」側を担えるからでもあるのです。

なぜ「動いて休む」ほうが、回復するのか

「疲れているのに動くなんて、逆効果では？」と思われるかもしれません。でも、軽い運動には、回復を助けるいくつかの働きがあります。

① 血流が良くなり、回復が促される

軽く体を動かすと血流が良くなり、酸素や栄養が全身に巡ります。

かつては「軽い運動で乳酸を流すため」と説明されてきましたが、近年の研究では、乳酸そのものは疲労の主な原因ではないと分かってきました。それでも、軽い運動で血流が良くなること自体が、疲労回復に役立つという点は変わりません。じっと座り続けているより、少し動いたほうが、体は巡ります。

② 自律神経のバランスが整う

デスクワークやストレスが続くと、体を緊張させる交感神経が優位になりがちです。軽い運動や、そのあとのゆったりした時間は、リラックスに関わる副交感神経への切り替えを助けます。「動いて、ほどく」ことで、自律神経のバランスが整いやすくなります。

③ 気分が安定する

運動が気分に良い変化をもたらすことには、しっかりした根拠があります。

WHOの身体活動・座位行動ガイドライン（2020年）では、身体活動の効果として、不安やうつの症状の軽減、そして睡眠の改善が挙げられています。体を動かすと頭の中がスッキリするのは、気のせいではないのです。

それだけなら、マッサージでも同じはず

ここまで読んで、こう思われた方はいないでしょうか。

血流が良くなるだけなら、マッサージや入浴でも同じではないか、と。

まったくそのとおりです。そして、ここからが本題になります。

産業保健の研究には、回復経験という考え方があります。オフの時間に何が起きていれば「回復した」と言えるのかを整理したもので、よく挙げられるのが次の四つです。

・仕事から心理的に離れられていること

・心身が緩んでいること

・仕事とは別の領域で何かを達成できていること

・自分で過ごし方を選べていること

さて、寝ているだけの休みを、この四つに当てはめてみるとどうなるでしょうか？

たしかに緩んではいます。けれども仕事のことは頭から離れていないことが多いですし、別の達成もありません。そして自分で選んだというより、動けないから寝ていた、という方も少なくないはずです。四つのうち、一つしか満たしていないことになります。

では、軽く体を動かすと何が起きるか。

動いている間は仕事のことを考えにくくなりますし、終われば体は緩みます。昨日より少し長く歩けた、という小さな達成も生まれる。しかも行くかどうかも、どこまでやるかも、自分で決めています。

四つとも埋まるのです。

血流の話も本当だと思います。ただ、それだけならマッサージでも同じはずですよね。実際には、自分で決めて自分で動いたことのほうが大きいのではないか。私たちはそう考えています。

こんな人・こんなときに向いています

・デスクワークで、一日中同じ姿勢。肩や腰が重い

・運動した翌日、筋肉痛や体のだるさが残っている（回復日）

・大きな病気やケガではないけれど、なんとなく体が重い

・ストレスで頭が休まらない。気分を切り替えたい

どれも、「しっかり休んだはずなのに、スッキリしない」という状態です。そんなときこそ、少しだけ動いてみてください。

アクティブレストの具体的なやり方

難しく考える必要はありません。ポイントは「軽く、ほどよく」です。

・軽い有酸素運動：ウォーキング、軽いジョギング、水泳、サイクリング

・ストレッチ・モビリティ：関節をゆっくり大きく動かす

・ヨガ：呼吸を意識しながら、体をほぐす

強度の目安は「ニコニコペース」。息が弾んでも、隣の人と会話ができるくらいの軽さです。ゼエゼエと追い込んではいけません。それはもう休養ではなく、トレーニングになってしまいます。

時間は20〜30分ほどで十分。「物足りないかな」と感じるくらいで、ちょうどいいんです。

なお、日常の目安としては、厚生労働省の『健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023』で、成人は歩行以上の身体活動を1日60分程度（およそ8,000歩）、筋力トレーニングを週2〜3回とされています。数字を見て構えてしまう方も多いのですが、一駅歩く、階段を使う、昼に外へ出る。そのくらいから始めれば十分です。

ただし、「完全に休む」べき日もあります

ここは大切なところです。アクティブレストは万能ではありません。

・睡眠が足りていない

・発熱している、体調を崩している

・強い疲労で、動くのがつらい

こういうときは、無理に動かず、しっかり寝て休む「消極的休養」が正解です。軽い疲れにはアクティブレスト、深い疲れにはパッシブレスト。この使い分けを、自分の体と相談しながら選んでください。

回復には段階があり、時期によってやるべきことが逆になります。限界に近い時期は、静かに休むほうが9割。少し戻ってきたら7対3、心地よい疲れを感じられるところまで来たら半々。そんな感覚で捉えていただくと、判断しやすくなるはずです。

「頭が働かない」を、休み方の問題にしないでください

もうひとつ、お伝えしておきたいことがあります。

ここ数年、ブレインフォグという言葉をよく聞くようになりました。頭に霧がかかったようで考えがまとまらない、集中が続かない、言葉が出てこない。脳疲労という言い方をされることもあります。

先に申し上げておくと、どちらも正式な診断名ではなく、症状を言い表した言葉です。

そして同じ言葉で語られているものの中に、原因のまったく違うものが混ざっています。単に睡眠が足りていないだけのこともあれば、うつや適応障害の症状として出ていることもある。甲状腺の機能低下、貧血、ビタミンの不足といった身体の病気が背景に隠れていることも、決して珍しくありません。

睡眠不足が原因なら、休み方を変えれば戻ってきます。ここまで書いてきたアクティブレストの話も、そのまま当てはまるでしょう。けれども後半に挙げたものは、いくら休んでも変わりません。

目安をひとつ挙げておきます。十分に眠れているのに頭が働かない。あるいは、休んだ日と休んでいない日で差がない。このどちらかに当てはまるようでしたら、それは休み方の問題ではない可能性があります。

一度、医療機関で相談してみてください。血液検査で分かることも、少なくありませんから。

CrossFitと、アクティブレスト

CrossFit というと「とにかくキツい」というイメージがあるかもしれません。実際、追い込む日のCrossFitは、けっして「軽く動かす」とは言えない運動です。

それでも私たちが、この時間を回復として捉えているのには理由があります。さきほどの四つのうち、三つがはっきり満たされるからです。

やっている60分のあいだ、仕事のことを考える余裕がありません。目の前の動きに集中しているうちに、心理的に離れるどころの話ではなくなっています。昨日はできなかった動きができるようになる瞬間もありますし、行くかどうかも、どこまでやるかも、ご自身で決めていただいています。

その最中は、緩んではいません。けれども終わったあとには、頭のなかが空になっている。意識して考えを止めようとするより、こちらのほうがよほど簡単ではないでしょうか？

そしてCrossFitのもうひとつの特徴が、強度を自在に調整できることです。

CrossFit Aoyama では、コーチが一人ひとりの体力やその日のコンディションに合わせて、動きや重さを調整（スケーリング）します。だから、追い込む日もあれば、血流を促して整える「動いて休む」日もつくれる。回復を目的にした、軽めのモビリティやコンディショニングのクラスも活用できます。

しかも、ひとりで黙々とやるのではなく、コーチや仲間と一緒に動きます。体をほぐしながら、気分まで晴れていく。これはアクティブレストと非常に相性が良いと感じています。

CrossFit Aoyama は、厚生労働省認定の指定運動療法施設です。医師（産業医・心療内科医）が運営し、「動いて整える」を、安全に、続けやすいかたちで提供しています。

まとめ

・アクティブレスト（積極的休養）とは、軽く体を動かすことで疲労回復を促す休養法。対になるのが、じっと休むパッシブレスト（消極的休養）

・厚生労働省の整理では、休養には「休む」と「養う」の二つの側面がある。寝るだけでは前半しか満たせない

・血流促進・自律神経のバランス調整・気分の安定という働きがある

・ただし、それだけならマッサージでも同じ。回復に必要な四つ（心理的に離れる・緩む・別の達成・自分で選ぶ）のうち、寝ているだけでは一つしか埋まらない

・やり方は「ニコニコペース」で20〜30分。追い込まないのがコツ

・ただし睡眠不足・発熱・強い疲労のときは、しっかり休む消極的休養を

・十分眠れているのに頭が働かないときは、休み方ではなく医療の問題かもしれない

・CrossFit は強度を調整できるので、「動いて休む」設計にも向いている

疲れたら、ただ止まるのではなく、少し動いて巡らせる。その選択肢を持っておくと、体はぐっと楽になります。

休んで、そして養う。この二つがそろって、はじめて休養になるのですから。

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→ https://www.crossfitaoyama.com

監修：薮野淳也（CrossFit Aoyama オーナー／産業医・心療内科医／著書『産業医が教える 会社の休み方』中公新書ラクレ）

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参考文献

・厚生労働省『健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023』

・厚生労働省 e-ヘルスネット『健やかな睡眠と休養』／『休養・こころの健康づくり』

・WHO『身体活動および座位行動に関するガイドライン』（2020年）