入社1年目に運動習慣をつけた人が、5年後に差がつく理由
- CrossFit Aoyama
- 3月30日
- 読了時間: 6分
「運動した方がいいのはわかってるんですけど、仕事が忙しくて……」
産業医面談で、この言葉を一番よく聞くのが20代後半〜30代の方です。
私は産業医として15社以上の企業で働く人の健康管理に携わりながら、CrossFit Aoyamaというフィットネス施設を運営しています。両方の現場を見ていて、確信していることがあります。
入社1年目に運動習慣をつけた人と、つけなかった人では、5年後の心身のコンディションに明らかな差が出る。
今日はそのデータと理由を、新年度のタイミングで書いておきたいと思います。
20代は「最も運動しない世代」
まず、現実の数字を見てください。
厚生労働省「国民健康・栄養調査」によると、「週２回以上、１回30分以上、1年以上継続」という運動習慣のある人の割合は、20代男性で約19%、30代男性で約23%。全年代で最も低い水準です。
女性はさらに低く、20代で約13%、30代で約16%。
スポーツ庁の調査では、運動をしない理由の上位は「仕事が忙しい」「面倒」「きっかけがない」。入社したての社会人にとって、運動が後回しになるのは無理もありません。
でも、ここが分岐点です。
座りっぱなしの5年間で、体に何が起きるか
入社1年目、多くの人が1日8時間以上デスクの前に座ります。帰宅してもソファに座る。休日も家で過ごす。
Ekelund et al.（2016年、The Lancet）の100万人以上を対象としたメタアナリシスによると、1日8時間以上の座位は全死亡リスクを有意に増加させます。しかも厚労省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」によれば、日本人の1日平均座位時間は約7〜8時間。世界的にも長い水準です。
「座りすぎ」は運動不足とは別の、独立した健康リスク因子です。
この生活が5年続くとどうなるか。心血管リスクの上昇、糖代謝の悪化、慢性的な腰痛・肩こり。30歳手前で健康診断の数値が引っかかり始め、産業医面談で「実は最近……」と相談に来る。このパターンを、私は何度も見てきました。
一方、入社1年目から運動習慣を続けた人はどうなるか
Arem et al.（2015年、JAMA Internal Medicine）の66万人を対象とした大規模解析では、週150分の中等度運動を行う群は、非活動群と比較して全死亡リスクが31%低いという結果が出ています。
ただ、20代にとって「死亡リスク」はまだ遠い話かもしれません。もっと身近な話をします。
Coulson et al.（2008年）の研究では、運動した日としなかった日を比較して、運動した日は気分が72%改善、仕事の完遂能力が22%向上したと報告されています。
さらに、2024年にBMJに掲載されたNoetel et al.の大規模メタアナリシス（218件のRCT、14,170名）では、運動が認知行動療法（CBT）や抗うつ薬（SSRI）と同等以上の抗うつ効果を持つことが示されました。特に筋力トレーニングの効果量が大きい。
つまり、入社1年目から運動を続けた人は、5年後の時点で、
・メンタルの安定性が違う
・日々の仕事のパフォーマンスが違う
・健診の数値が違う
・体力の余裕が違う
これは「意識の差」ではなく、「習慣の差」です。
「続く設計」がないと、運動は続かない
ここまで読んで、「じゃあ運動しよう」と思っても、実際に続くかは別の話です。
ジムに入会して3ヶ月で行かなくなる。ランニングを始めて2週間で終わる。これは意志が弱いのではなく、続く設計がないだけです。
運動が続く条件は3つあると私は考えています。
1つ目は、時間が決まっていること。
「空いた時間に行こう」だと、永遠に空きません。クラスの時間が決まっていれば、予定として組み込める。CrossFitのグループクラス制は、この点で非常に合理的です。
2つ目は、一人じゃないこと。
一人でジムに行くのは、思った以上にハードルが高い。何をやればいいかわからない。やっていることが合っているかもわからない。グループで動くことで、自然と「今日も行こう」というモチベーションが生まれます。
3つ目は、自分のレベルに合わせてもらえること。
CrossFitは「きつそう」というイメージを持たれがちですが、実際にはすべてのメニューにスケーリング（負荷調整）があります。運動経験ゼロの方でも、その人に合った強度で同じメニューに参加できる。これがCrossFitの基本設計です。
WHOの推奨を、週2回で満たせる
WHO「身体活動・座位行動ガイドライン」（2020年）では、18〜64歳の成人に対して、
・中等度の有酸素運動: 週150〜300分、または高強度の有酸素運動: 週75〜150分
・筋力トレーニング: 遱2日以上
を推奨しています。
CrossFitの1クラスは約60分。有酸素運動と筋力トレーニングを同時に行う複合プログラムなので、週2回の参加でWHOの推奨量をほぼ達成できます。
「毎日走らなきゃ」と思う必要はありません。週2回、1時間ずつ。それだけで十分です。
CrossFit Aoyamaの話を少し
ここからは私たちのジムの話をさせてください。
CrossFit Aoyamaは、外苑前駅から徒歩3分の場所にあります。厚生労働省認定の指定運動療法施設で、医師の処方箋があれば医療費控除の対象にもなります。
会員の多くは20〜40代のビジネスパーソンです。運動経験がほとんどない状態から始めた方もたくさんいます。
私たちが大切にしているのは、「来たら何をすればいいか全部決まっている」こと。メニューを自分で考える必要がない。コーチが毎回一人ひとりの動きを見て、負荷を調整する。だから、初めての方でも安心して参加できます。
また、グループ内のStay Fit Clinic（心療内科・内科）と連携しているので、健康上の不安がある方は医師に相談した上で運動を始めることもできます。産業医としての知見を活かした、「医療と運動の一体型サポート」は、CrossFit Aoyamaの大きな特徴です。
月4回プラン（¥14,800）から始められます。まずは週1回から。体験も随時受け付けています。
まとめ
・20代〜30代は全年代で最も運動習慣率が低い。入社1年目が分岐点
・デスクワーク×運動なしの5年間は、心血管リスク・メンタル不調・パフォーマンス低下を確実に蓄積する
・運動が続く条件は「時間が決まっている」「一人じゃない」「レベルに合わせてもらえる」
・週2回、1時間ずつで、WHOの推奨量は達成できる
新年度、新しい環境で頑張ろうとしている方へ。「仕事を頑張る」と「体を動かす」は、対立するものではありません。
むしろ、体を動かすことで仕事のパフォーマンスは上がります。入社1年目の今が、一番始めやすいタイミングだと思っています。
CrossFit Aoyama
東京都港区南青山2-27-18 パサージュ青山B1F
外苑前駅 1a出口より徒歩3分
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